갑상선에 좋은 음식 총정리

갑상선에 좋은 음식

 

현대인의 만성 피로, 무기력감, 체중 변화… 혹시 갑상선 기능 이상이 원인일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
갑상선은 우리 몸의 대사와 에너지 사용을 조절하는 중요한 내분비기관입니다. 그런데 이 갑상선이 제대로 작동하지 않으면 기초대사량 저하, 호르몬 불균형 등이 발생하면서 다양한 건강 문제가 생깁니다.

오늘은 갑상선 건강을 지키기 위한 핵심 전략! 바로 “갑상선에 좋은 음식” 리스트를 소개해드릴게요.

1.  갑상선에 좋은 음식 TOP 7

1. 해조류 (김, 미역, 다시마 등)

해조류는 요오드의 천연 공급원으로, 갑상선 호르몬(T3, T4) 생성에 필수적입니다.
하지만 과다 섭취하면 오히려 갑상선 기능을 억제할 수 있으므로, 주 23회, 12장 분량으로 섭취하는 것이 적당합니다.
💡 포인트: 건조 김보다는 데친 미역이나 국물에 들어간 다시마 형태로 섭취하면 더욱 안전하고 흡수가 잘 됩니다

 

2. 브라질너트

세계에서 가장 셀레늄이 풍부한 식품 중 하나입니다. 셀레늄은 갑상선을 산화 스트레스로부터 보호하며, 면역 균형 조절에도 중요합니다. 갑상선 기능 저하증 환자는 혈중 셀레늄 농도가 낮은 경우가 많습니다.
추천 섭취량: 하루 2~3개면 충분 (과다 섭취 주의)
하루 2~3개면 충분!

 

3. 계란

계란은 요오드, 셀레늄, 아연, 비타민 D까지 갑상선에 필요한 영양소를 다량 포함하고 있어 자연의 종합영양제라 불릴 만합니다.
특히 노른자에 요오드와 비타민 D가 집중되어 있습니다.
💡 포인트: 삶은 계란 형태가 가장 이상적이며, 매일 1~2개 섭취 권장.

 

4. 연어

연어는 고품질 단백질, 오메가 3, 비타민 D가 풍부하여 갑상선 염증 억제와 면역력 향상에 효과적입니다.
갑상선 기능 저하증이 있을 경우 체내 염증 수치가 올라가기 때문에, 항염 식품인 연어는 매우 유익한 식재료입니다.
추천 요리법: 오븐 구이, 스테이크, 연어덮밥 등

5. 시금치 & 녹색 채소

녹색 채소는 철분, 마그네슘, 비타민 A, C가 풍부하여 갑상선 호르몬 활성화와 세포 대사 기능 지원에 좋습니다.
단, 생으로 많이 먹을 경우 고이트로겐 성분이 갑상선 기능을 억제할 수 있어 살짝 데쳐서 먹는 것이 안전합니다.

 

6. 치아씨드 & 아마씨

이 두 씨앗류는 식이섬유, 오메가 3, 항산화물질이 풍부하여 갑상선의 염증을 줄이고, 장 건강을 돕는 식품입니다.
특히 아마씨는 여성호르몬 조절에도 도움을 줄 수 있어 여성 갑상선 건강에 탁월합니다.
추천 섭취법: 샐러드, 요거트에 뿌려서 섭취

 

7. 플레인 요거트

요오드와 함께 프로바이오틱스가 풍부한 플레인 요거트는 장내 환경 개선 → 갑상선 대사 개선으로 연결됩니다.
장 건강이 호르몬 대사에 영향을 주기 때문에, 꾸준한 섭취가 갑상선 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
TIP: 당 함량이 높은 맛있는 요거트 대신 무가당 플레인 요거트를 선택하세요.

 

2. 갑상선 기능 저하증 시 주의해야 할 음식

1) 고이트로겐이 풍부한 음식 (생식 시 주의)

고이트로겐(Goitrogens)은 갑상선의 요오드 흡수를 방해하는 식물성 성분입니다. 갑상선 호르몬 생성에 필수인 요오드가 제대로 흡수되지 않으면, 갑상선 기능이 더 저하될 수 있습니다.

❗ 대표 식품:

• 브로콜리
• 양배추
• 콜리플라워
• 케일
• 청경채
• 무, 무청
• 콩류 (대두, 두유 포함)

✔ 해결 방법:

• 익혀서 섭취하면 고이트로겐 활성이 크게 낮아지므로 안심하고 먹을 수 있습니다.
• 특히 두유나 날것의 케일 샐러드는 주의!

2) 과도한 가공식품 및 인스턴트

가공식품에는 염분, 정제 설탕, 인공 색소, 방부제 등이 과다하게 포함되어 있어 갑상선 기능에 염증과 스트레스를 유발할 수 있습니다.

❗ 대표 식품:

• 라면, 햄, 소시지, 냉동식품
• 패스트푸드 (피자, 버거 등)
• 감미료가 든 음료수, 시리얼
• 트랜스지방 함유 과자류

✔ 해결 방법:

• 원재료가 살아 있는 자연식 위주의 식단으로 전환하세요.
• 식품 라벨에서 트랜스지방, 나트륨, 인공 감미료를 체크하세요.

3) 글루텐 함유 식품 (특히 자가면역성 원인일 때)

**하시모토병(자가면역성 갑상선염)**이 원인인 경우, 글루텐이 갑상선 염증을 유발할 수 있다는 연구들이 있습니다. 이 경우 글루텐 프리 식단이 도움이 될 수 있습니다.

❗ 대표 식품:

• 밀가루 기반 식품 (빵, 파스타, 피자 도우 등)
• 튀김류 (튀김옷에 밀가루 포함)
• 일부 소스류 (글루텐이 포함된 간장 등)

✔ 해결 방법:

• 쌀가루, 퀴노아, 오트밀, 고구마 등으로 대체 가능
• 글루텐 민감 반응 여부는 전문의와 상담 필요

4) 지나치게 높은 요오드 섭취

갑상선에 좋다고 알려진 요오드, 과하면 독이 될 수 있습니다. 요오드 과잉은 오히려 호르몬 균형을 무너뜨리고 항진증이나 염증을 유발할 수 있습니다.

❗ 대표 식품:

• 다시마, 미역, 김(대량 섭취 시)
• 요오드 강화 건강보조제
• 요오드 첨가 소금 과잉 섭취

✔ 해결 방법:

• 하루 요오드 권장량: 성인 기준 약 150 mcg
• 주 2~3회 미역국 정도면 충분

5) 설탕 및 고당류 식품

혈당이 급격히 상승하면 인슐린 저항성과 염증이 증가해, 갑상선 기능에 악영향을 줍니다. 또한 피로감과 체중 증가를 더욱 심화시킬 수 있습니다.

❗ 대표 식품:

• 케이크, 쿠키, 도넛
• 탄산음료, 과일주스
• 아이스크림, 초콜릿

✔ 해결 방법:

• 간식은 과일, 견과류, 고구마로 대체
• 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨 등 자연 감미료 사용

💡 갑상선 건강을 위한 식단 관리 요령

• 가열 가능한 채소는 익혀 먹기
• 가공식품 대신 신선한 재료 사용
• 고단백·저당 식단 유지
• 염분 섭취는 줄이고 수분은 충분히 섭취하기
• 갑상선 약 복용 시, 식사와 30분 이상 간격 두기

3. 갑상선 건강을 위한 식습관 팁

갑상선 기능 저하증은 단순히 약만으로 조절하는 것이 아니라, 식습관과 생활 방식이 장기적인 컨디션에 큰 영향을 미칩니다. 다음은 갑상선 건강을 지키기 위해 꼭 실천해야 할 식사 습관들입니다.

 

1)  요오드는 적절하게, 과하지 않게 섭취하기

 

요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 미네랄이지만, 과도하게 섭취할 경우 기능을 오히려 악화시킬 수 있습니다.
특히 미역, 다시마, 김 같은 해조류는 요오드 함량이 높기 때문에, ‘좋다고 많이 먹는 것’은 위험할 수 있어요.

 

✔ 실천법: 

• 하루 요오드 권장량은 성인 기준 약 150 mcg
• 주 2~3회 미역국, 김 반찬 정도가 적당
• 건강기능식품을 중복 섭취하지 않도록 라벨을 확인하세요
  
  

2)  공복에 약 복용 후, 최소 30분 후 식사하기

갑상선 호르몬제(예: 레보티록신)는 식사와 함께 복용하면 흡수율이 크게 떨어집니다.
공복에 복용하고 최소 30분 후 식사해야 약효가 제대로 나타납니다.

 

✔ 실천법:

• 아침 기상 직후 물 한 잔과 함께 약 복용
• 이후 30분 동안은 커피, 우유, 음식 섭취 금지
• 칼슘, 철분 보충제도 약 복용 후 4시간 이상 간격 두는 것이 좋습니다
  
  

3) 하루 한 끼는 셀레늄, 요오드, 단백질이 풍부한 식사 구성하기

갑상선 호르몬 대사에는 다양한 영양소가 관여합니다. 특히 셀레늄, 요오드, 아연, 단백질, 오메가 3 등은 식단으로 꾸준히 보충이 필요해요.

✔ 추천 식단 구성 예시:

• 아침: 삶은 계란 + 요거트 + 브라질너트 2개
• 점심: 연어구이 + 데친 시금치 + 현미밥
• 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 고구마

 

4) 가공식품과 정제 탄수화물 줄이기

 

갑상선 기능 저하증은 인슐린 저항성과도 관련이 있기 때문에, 혈당을 급격히 올리는 식품은 피하는 것이 좋습니다.
가공식품은 염분, 방부제, 트랜스지방이 많아 염증을 유발하고 호르몬 대사에 부정적인 영향을 미칩니다.

✔ 실천법:

 

• 하얀 밥, 빵 → 현미, 귀리, 고구마로 대체
• 간식은 과자 → 견과류, 삶은 계란, 무가당 요거트로 교체
• 음식 선택 시 라벨을 꼭 확인하고 설탕·나트륨·트랜스지방 함량을 점검

 

5) 비타민 D 보충을 위한 햇빛 & 음식 섭취

 

비타민 D는 갑상선 수용체의 민감도를 높이고, **자가면역성 갑상선염(하시모토병)**에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
특히 겨울철, 실내 생활이 많은 사람은 비타민 D 결핍이 흔하므로 의식적인 보충이 필요합니다.

✔ 실천법:

• 매일 오전 10~12시 사이 직사광선 노출
• 식품: 연어, 계란 노른자, 버섯, 강화 우유 등
• 필요시 의사 상담 후 보충제 섭취 고려

6) 꾸준한 수분 섭취로 대사 활성화하기

갑상선 기능이 떨어지면 체내 대사와 노폐물 배출이 느려지므로, 충분한 수분 섭취가 필수입니다.
수분 부족은 피로감과 집중력 저하를 악화시킬 수 있어요.

✔ 실천법:

• 하루 1.5~2L 목표로 자주 소량씩 나누어 마시기
• 아침 공복 물 한 잔 + 식간 수분 보충 습관화
• 탄산음료 대신 허브티, 따뜻한 물 추천

4. 마무리 - 갑상선 건강, 식단이 답이다!

갑상선은 우리 몸의 대사를 조절하는 핵심 기관입니다. 그만큼 기능이 저하되면 일상에서 느끼는 피로감, 체중 변화, 우울감 등 다양한 증상이 발생할 수 있죠.
하지만 꾸준한 식습관 관리만으로도 갑상선 기능 개선에 큰 도움이 됩니다.

오늘 소개한 갑상선에 좋은 음식들을 잘 기억하시고, 식단에 자연스럽게 포함시켜 보세요:

✔ 해조류와 연어로 요오드와 오메가 3 보충

✔ 브라질너트와 계란으로 셀레늄·비타민 D 섭취

✔ 녹색 채소와 플레인 요거트로 미네랄과 장 건강까지 챙기기

그리고 무엇보다 중요한 건 균형입니다.
과하면 오히려 독이 될 수 있는 요오드처럼, 갑상선 건강은 지속적이고 적절한 관리가 핵심입니다.

 

오늘은  갑상선에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.

많은 도움이 되셨다면 공감부탁드립니다.

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