오십견 자가운동법, 핵심 운동 5가지

오십견, 또 다른 이름으로 동결견, 은 어깨가 굳어 움직이지 않고 극심한 통증을 유발하는 질환입니다. 병원 치료도 중요하지만, 자가운동을 병행하면 회복 속도가 훨씬 빨라집니다. 오늘은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 오십견 자가운동법 5가지를 소개합니다.

 

 

1. 오십견 자가운동의 중요성

관절 가동 범위 회복

통증 감소 및 유착 완화

근육 긴장 이완

수술 없이 자연 회복 유도

2. 오십견 극복을 위한 자가운동법 5가지

1)  시계추 운동 (팬듈럼 운동)

시계추 운동

 

• 의자에 앉거나 서서 몸을 앞으로 살짝 숙입니다.
• 아픈 팔을 아래로 자연스럽게 늘어뜨립니다.
• 원을 그리듯 팔을 천천히 앞뒤, 좌우로 흔듭니다.
• 시간: 1분간 10~20회
• 반복 효과: 어깨 관절에 무리 없이 유착 완화

 

2) 🧘‍♂️ 거상 운동 (팔 들어 올리기)

거상운동

• 누운 자세에서 건강한 팔로 아픈 팔을 들어 올립니다.
• 천천히 머리 위로 들어 올리고 5초간 유지 후 천천히 내립니다.
• 횟수: 하루 2~3회, 10회씩
• 효과: 굳은 어깨 관절 가동 범위 회복

3)  외회전 스트레칭

외회전 스트레칭

• 긴 막대기(수건이나 봉)를 양손으로 잡습니다.
• 건강한 팔로 막대기를 밀어 아픈 팔을 바깥쪽으로 회전시킵니다.
• 주의: 통증 범위 내에서만
• 실시 효과: 외회전 능력 향상, 어깨 가동성 회복

4)  수건 내회전 운동

수건 내회전 운동

 

• 수건을 등 뒤에서 한 손은 위로, 한 손은 아래로 잡습니다.
• 건강한 팔로 수건을 위로 당겨 아픈 팔이 늘어나도록 합니다.
• 횟수: 하루 2회, 10초씩 5세트
• 효과: 어깨 뒤쪽 유연성 향상

 

5)  벽 타기 운동

벽타기 운동

 

• 벽 앞에 서서 손가락으로 벽을 타고 올라가듯 손을 올립니다.
• 통증 없는 범위까지 올리고, 천천히 내립니다.
• 효과: 능동적 근육 사용 훈련

3. 자가운동 시 주의사항

• 과도한 통증 유발 금지: 통증이 심하면 즉시 중단
• 매일 꾸준히: 하루 10~15분씩 규칙적인 수행
• 온찜질 병행 추천: 운동 전후 온찜질로 근육 이완

4. 마무리

꾸준함이 회복의 열쇠 오십견은 한 번 시작되면 오래가는 질환이지만, 올바른 자가운동을 꾸준히 실시하면 회복 속도를 앞당길 수 있습니다. 병원 치료와 병행하면서 위에서 소개한 자가운동을 생활화해 보세요.

 

2025.06.06 - [분류 전체보기] - 오십견, 중년의 어깨 통증 증상과 치료 방법

오십견, 중년의 어깨 통증 증상과 치료 방법

2025.06.06 - [분류 전체보기] - 오십견 관리방법, 일상 속에서 실천하는 어깨 건강 지키기

 

 

오늘은  오십견 자가운동법에 대해서 알아보았습니다.

많은 도움이 되셨다면 공감부탁드립니다.