염증은 면역 체계가 외부 자극에 반응하여 발생하는 생리적인 과정입니다. 단기적인 급성 염증 같은 경우는 감염을 방어하는 것이고 손상된 조직을 회복시키는 데 중요한 역할을 하지만, 만성 염증은 관절염, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등과 같은 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 식습관은 염증을 유발하는 중요한 요인 중 하나이며, 특정 식품이 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.
1. 화학 첨가물이 많은 음식
가공식품은 바쁜 현대인들에게 편리함으로 많이 섭취하고 있습니다. 하지만, 대부분 인공 첨가물, 방부제, 색소, 과다한 나트륨과 설탕 등을 포함하고 있습니다. 이 성분들은 염증을 유발하는 원인을 제공할 수 있습니다. 체내에서 산화 스트레스를 증가시키고 면역 반응을 자극하면서 만성 염증을 촉진할 수 있습니다. 가급적이면 가공식품 섭취는 줄여야 합니다.
(1) 인스턴트 음식과 패스트푸드
라면, 햄버거, 피자, 치킨, 감자튀김 등의 음식은 과도한 포화지방, 트랜스지방, 나트륨을 포함하고 있습니다. 쉽게 접하며 먹을 수 있는 편리함이 있지만 이러한 식품들은 염증을 증가시킵니다. 트랜스지방은 특히 세포막을 손상시키고, 동맥경화를 유발하며 염증 반응을 더욱 악화시킵니다. 패스트푸드는 고온에서 조리되는 과정에서 발암 물질이 생성되면서 체내 염증을 유발할 수 있습니다.
(2) 가공 육류
햄, 소시지, 베이컨, 핫도그 등의 가공육에는 질산염(nitrite)과 아질산염(nitrate) 같은 보존제가 많이 포함되어 있습니다. 이 보존제는 발암 물질로도 알려져 있습니다.
자주 가공육을 섭취할 경우 장내 미생물 균형을 무너뜨리고, 대장염, 크론병과 같은 만성 염증성 장 질환을 일으킬 수 있습니다. WHO(세계보건기구)에서는 가공육을 1군 발암물질로 지정할 만큼 건강에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
(3) 탄산음료와 가당 음료
우리가 흔히 마시는 탄산음료, 에너지 드링크, 달콤한 커피음료에는 과당(Fructose)이 다량 포함되어 있습니다. 과당이 많이 들어간 음료는 인슐린 저항성을 증가시키고 지방간 및 대사증후군의 원인이 됩니다. 연구에 따르면 과당은 혈액 내 염증성 사이토카인을 증가시켜 몸 전체의 염증 수치를 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
2. 혈당 급등을 유발하는 음식
과도한 당분과 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시킵니다. 혈당이 올라가면 인슐린 저항성을 유발하게 되며, 결국 만성 염증을 일으키게 됩니다. 고혈당 상태가 지속되면 산화 스트레스와 함께 염증 반응이 증가하여 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 등과 같은 다양한 질병의 원인이 됩니다.
(1) 흰 밀가루 기반 음식
흰 빵, 흰쌀, 국수, 베이커리, 크래커 등은 정제된 탄수화물로, 섭취 시 빠르게 포도당으로 변환되어 혈당을 급격히 높입니다. 특히 정제 탄수화물로 된 식사를 한 후 디저트로 빵을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 올라갑니다. 연구에 따르면, 정제된 탄수화물은 장내 미생물 불균형을 초래하여 염증을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
반면 통곡물(현미, 귀리, 보리, 통밀 등)은 염증 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 정제 탄수화물의 섭취는 줄이고 복합 탄수화물의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
(2) 설탕이 많은 음식
초콜릿, 사탕, 아이스크림, 시리얼 등의 음식은 단순당 즉, 설탕, 액상과당이 많아 염증 유발 가능성이 매우 큽니다. 설탕은 장내 유해균을 증가시키고, 면역 시스템을 과도하게 자극하면서 염증 반응을 유발합니다. 고당 음식은 체내 AGE(Advanced Glycation End-products, 당화 최종산물)의 생성을 증가시켜 세포 손상을 일으키게 됩니다.
(3) 알코올
과도한 음주는 간에서 지방 축적을 증가시킵니다. 잦은 음주는 지방 간염(Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD)과 만성 간 질환을 유발할 수 있습니다. 알코올은 또한 장내 세균을 변화시켜 장내 염증을 유발하고, 장벽을 약화시켜 독소가 혈류로 유입되는 "장누수 증후군(Leaky Gut Syndrome)"을 촉진하게 됩니다.
3. 나쁜 지방이 많은 음식
지방은 신체에 필수적인 영양소입니다. 하지만, 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐에 따라 건강에 긍정적인 영향 또는 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 트랜스지방과 과도한 오메가-6 지방산은 염증을 유발할 수 있습니다.
(1) 트랜스지방이 많은 음식
마가린, 쇼트닝, 일부 버터 대체품, 튀김 음식, 크림이 많은 디저트에는 트랜스지방이 포함되어 있습니다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 심혈관 질환 및 염증을 유발하게 됩니다. 2018년 WHO는 트랜스지방을 2023년까지 세계적으로 퇴출할 것을 권고하였습니다.
(2) 오메가-6가 과도한 음식
오메가-6 지방산은 체내에서 필수적인 지방입니다. 하지만, 오메가-3와의 균형이 깨질게 되는 경우 염증을 촉진할 수 있습니다. 해바라기유, 옥수수유, 콩기름, 가공된 식용유는 오메가-6 함량이 높아서 염증 위험을 증가시키게 됩니다. 반면 연어, 참치, 견과류(호두, 아몬드), 아보카도 등의 음식은 오메가-3가 풍부하여 염증을 억제하는 역할을 합니다.
(3) 튀긴 음식
치킨, 감자튀김, 도넛, 스낵류 등은 기름에 튀기는 과정에서 염증을 유발하는 물질이 생성됩니다. 튀긴 음식은 산화 스트레스를 증가시키며, 혈관 건강을 해쳐 심혈관 질환 및 비만의 위험도 있습니다.
결론
염증은 우리가 섭취하는 다양한 음식과 밀접한 관련이 있습니다. 위에 언급한 화학 첨가물이 많이 들어가 있는 가공식품, 혈당을 급등하게 하는 고당, 고탄수화물 식품, 나쁜 지방이 많은 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 대신 건강한 식습관으로 대체한다면 각종 질병들을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오늘은 몸에 염증을 유발하는 식품에 대해 알아보았습니다.
많은 도움이 되셧다면 공감부탁드립니다.