건강검진에서 간수치 높게 나왔다면? 걱정 마세요. 식습관, 영양제, 운동만 잘 관리해도 간은 빠르게 회복됩니다. 실천 가능한 간수치 낮추는 8가지 방법, 지금부터 알려드릴게요!
1. 간수치? 왜 중요할까요?
“건강검진에서 간수치가 높게 나왔어요.”
많은 사람들이 의외로 흔하게 듣는 말입니다. 간은 침묵의 장기라고 불릴 만큼 웬만해서는 스스로 아프다고 말하지 않습니다.
하지만 간이 보내는 첫 번째 경고 신호는 바로 ALT·AST 수치 상승입니다. 이 수치는 간세포가 손상될 때 혈중으로 유출되는 효소 수치로, 간 상태를 간접적으로 보여주는 지표입니다.
간수치가 높다는 건 무슨 뜻일까요?
- 간세포에 염증이나 손상이 발생한 상태 지방간,
- 간염, 알코올성 간질환의 초기 신호일 수 있음
- 체계적인 관리 없으면 만성 간질환 또는 간경화로 악화될 수 있음
2. 간수치 낮추는 실질적인 방법 7가지
1) 음주 습관 바로잡기
가장 흔하고 강력한 간수치 상승 원인 중 하나는 바로 잦은 음주입니다. 간은 알코올을 해독하는 장기이지만, 그 과정에서 간세포가 손상되고 염증이 생깁니다.
✔️ 권장 음주량
- 남성: 하루 2잔 이하
- 여성: 하루 1잔 이하 주 2회 미만, 무알콜 데이 필수
금주하거나 음주를 최소화하면 간이 스스로 회복하는 능력이 살아나며, 수치가 빠르게 정상화되는 사례도 많습니다.
2) 간 기능 개선에 좋은 식단 구성하기
✅ 간에 좋은 음식 리스트
- 브로콜리: 간 효소 활성화, 해독 효능
- 마늘: 알리신 성분으로 간 보호
- 비트: 간세포 재생에 효과
- 양배추: 황 성분으로 간 해독 지원
- 녹차: 항산화 작용, 지방간 개선
🚫 피해야 할 음식
- 가공육, 튀김류, 고지방 유제품
- 인스턴트식품, 설탕·탄산음료
- 고염식(짠 음식), 과도한 육류 섭취
또한, 간 건강을 위해 하루 수분 1.5~2L 이상 섭취는 반드시 지켜야 할 기본입니다.
3) 적절한 운동으로 간을 도와주세요
간수치 상승의 흔한 원인 중 하나는 비알코올성 지방간입니다.
이 경우 운동을 통한 체중 감소만으로도 ALT, AST 수치를 빠르게 낮출 수 있습니다.
💡 간에 좋은 운동은?
- 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동
- 주 3~5회, 30분 이상 권장
- 격한 무산소보다는 지속 가능한 운동 루틴이 핵심
4) 수면과 스트레스, 둘 다 중요합니다
스트레스와 수면 부족은 간의 대사 효율을 떨어뜨리고 염증을 증가시킵니다.
- 매일 7시간 이상 숙면
- 스마트폰 블루라이트 차단
- 스트레스 해소 루틴: 명상, 가벼운 산책, 독서 등
✔️ 코르티솔 수치가 높아지면 간 기능에도 직접적 영향을 줍니다.
5) 정기적인 간 기능 검사로 상태 점검
간은 침묵의 장기인 만큼 정기적인 검사만이 상태를 알 수 있는 방법입니다.
건강검진에서 이상 수치 발견 시 1~3개월 후 재검 필수
ALT, AST 외에도 감마 GTP, ALP, 총 빌리루빈 등도 함께 확인
6) 약물 복용 시 간 독성 여부 체크
장기 복용 중인 약물이 있다면 간 독성 유무를 반드시 확인하세요.
진통제, 항생제, 항우울제, 일부 다이어트 약 등은 간에 부담
필요시 간 기능 보호용 영양제 병행 추천
7) 흡연, 탄 음식도 간에 악영향
니코틴, 벤조피렌 같은 간 해독 부담물질을 줄이는 것도 중요합니다.
흡연 시 간 효소 작용 저하
탄 음식, 구운 고기의 그을음 성분은 간 해독 부담 증가
3. 간 건강에 도움 되는 영양제 선택하기
주목해야 할 성분 5가지
| 성분명 | 주요기능 |
| 밀크씨슬(실리마린) | 간세포 보호, 재생, 항산화 효과 |
| NAC | 간 해독 기능 강화, 숙취 해소 |
| 아연 | 간 효소 대사 지원. 염증 완화 |
| 비타민 B군 | 에너지 대사 지원, 피로 회복 |
| UDCA | 담즙 흐름 개선, 간 기능 회복 |
4. 마무리 요약
간수치 낮추는 관리는 '지금' 시작해야 합니다 간수치 상승은 단순히 검사 수치가 올라간 것이 아닌, 몸속에서 실제로 일어나는 간 손상과 피로의 결과물입니다. 특히 ALT, AST, 감마 GTP가 높게 나왔다는 것은 이미 간세포가 손상되거나 염증 상태에 있다는 경고이며, 조기에 대처하지 않으면 만성 간질환, 간경화, 간암 등 중증 질환으로 진행될 수 있습니다. 하지만 희망적인 점은, 간은 재생 능력이 뛰어난 장기라는 것입니다. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 관리하면 수개월 내에 간수치가 안정되고, 전반적인 컨디션 또한 현저히 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.
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오늘은 간수치 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다.
많은 도움이 되셨다면 공감부탁드립니다.
