고지혈증 관리법 7가지 : 이렇게 먹고 이렇게 운동하세요

고지혈증, 증상보다 더 중요한 건 관리입니다

1탄에서 고지혈증의 증상에 대해 알아봤다면, 이제는 본격적으로 어떻게 예방하고 관리할 수 있는지에 대해 살펴봐야 할 때입니다.
혈관 건강은 한순간에 나빠지지 않으며, 꾸준한 습관과 식단 관리로 얼마든지 개선될 수 있습니다.

고지혈증 관리법 7가지

1. 고지혈증에 좋은 식단 구성법

지방의 질을 바꾸는 것이 핵심입니다.

• ✅ 트랜스지방 OUT – 마가린, 가공식품, 튀김류 줄이기
• ✅ 불포화지방 IN – 올리브유, 견과류, 등 푸른 생선
• ✅ 식이섬유 섭취 늘리기 – 귀리, 보리, 브로콜리, 사과, 렌틸콩
• ✅ 정제 탄수화물 줄이기 – 흰쌀밥, 밀가루 대신 현미, 통곡물
• ✅ 기름기 적은 단백질 – 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀흰자

2. 고지혈증을 악화시키는 식품 리스트

고지혈증을 악화시키는 식품 리스트

 

• 🚫 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육
• 🚫 패스트푸드, 감자튀김, 피자
• 🚫 크림소스나 버터가 많은 음식
• 🚫 설탕이 과도하게 들어간 음료, 디저트

무조건 기름기를 피하는 것이 아니라, 어떤 지방을 먹느냐가 더 중요합니다.

3. 고지혈증 예방을 위한 생활습관

고지혈증 예방을 위한 생활습관

• 🏃 규칙적인 운동 – 주 3~5회, 30분 이상 걷기·자전거·수영 등 유산소 운동
• 🚭 금연 – 니코틴은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮춥니다
• 🍷 절주 – 음주는 중성지방 수치를 상승시킬 수 있음
• 📉 체중 감량 – 5~10%만 줄여도 콜레스테롤 수치 개선 효과
• 🩺 정기검진 – 최소 1년에 1번, 이상지질혈증 혈액검사

4. 체크 포인트 – 이런 습관은 고지혈증을 부릅니다

• 🙅 야식 자주 먹는다
• 🙅 하루 종일 앉아만 있는 생활
• 🙅 기름진 외식 위주 식사
• 🙅 커피에 항상 프림·설탕
• 🙅 하루 물 섭취 1리터도 안 되는 경우

5. 고지혈증 환자도 맛있게 먹을 수 있다

심심하고 맛없는 식단은 오래가기 힘듭니다. 건강하게 맛있게 먹는 방법도 많습니다.

• 🍴 채소 가득 쌈밥 + 생선구이
• 🥣 귀리죽 + 삶은 계란 + 방울토마토
• 🥗 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 + 된장국

6. 마무리 

고지혈증은 '생활 습관병'입니다

고지혈증은 단순히 수치의 문제가 아니라, 우리 생활방식 전반과 연결된 질환입니다.
지금의 작은 습관이 미래의 심장병, 뇌졸중을 막을 수 있다는 점, 꼭 기억해 주세요.

 

 

오늘은  고지혈증 관리법에 대해서 알아보았습니다.

많은 도움이 되셨다면 공감부탁드립니다.

 

2025.05.10 - [분류 전체보기] - 고지혈증 증상 총정리 눈에 띄는 변화 없이 시작되는 위험신호

2025.04.29 - [분류 전체보기] - 혈당 관리에 좋은 운동 루틴 : 당뇨병 예방을 위한 실천법

혈당 관리에 좋은 운동 루틴 : 당뇨병 예방을 위한 실천법

 

2025.05.06 - [분류 전체보기] - 간수치 낮추는 방법 : 간 건강을 지키는 가장 현실적인 실천법 8가지

간수치 낮추는 방법 : 간 건강을 지키는 가장 현실적인 실천법 8가지