“고지혈증, 운동으로 개선할 수 있을까? 네! 고지혈증, 운동으로도 충분히 개선할 수 있습니다
고지혈증 하면 식단만 떠올리기 쉽지만, 운동 역시 혈중 지질 개선에 핵심적인 역할을 합니다. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 효과적인 운동은 따로 있습니다. 이번 글에서는 고지혈증 개선에 효과적인 운동 유형 6가지를 소개하고, 운동 강도와 시간까지 자세히 안내드립니다.
1. 걷기 – 초보자도 쉽게 시작하는 혈관 운동
가장 안전하고 꾸준히 할 수 있는 운동입니다.
- ⏱️ 하루 30분~1시간
- 🚶 주 5회 이상 brisk walking(빠른 걸음)이 효과적
- 💡 아침 공복 산책은 중성지방 감소에 도움
2. 자전거 타기 – 무릎 부담 없이 지구력 향상
심폐 지구력과 함께 LDL 수치를 줄이는 데 효과적입니다.
- ⏱️ 30~60분, 실내 자전거도 OK
- ✅ 고지혈증 + 무릎관절 걱정이 있다면 추천
3. 수영 – 전신 운동으로 콜레스테롤 조절
체중 부하 없이 심폐 능력과 지질 대사 개선에 효과적입니다.
- ⏱️ 1회 40분 내외, 주 3~4회
- 🌊 전신 순환을 촉진시켜 HDL 수치 상승에 도움
4. 근력 운동 – HDL 증가와 내장지방 제거
유산소만큼이나 중요한 것이 근육량 유지입니다.
- 🏋️ 주 2~3회, 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 기초부터
- 💪 근육량이 많을수록 기초대사량이 올라 콜레스테롤 분해가 활발해집니다
5. 인터벌 트레이닝 – 중성지방 빠르게 낮추는 비법
짧고 강하게! 고강도 운동과 휴식을 반복하는 방식입니다.
- 예: 1분 달리기 + 2분 걷기 반복 (20~30분)
- ⚠️ 심장 질환 병력이 있다면 의사 상담 후 진행
6. 요가 & 스트레칭 – 스트레스 완화도 혈관 건강
지속적인 긴장 완화와 복부 지방 감량에도 도움 됩니다.
- 🧘♀️ 요가나 필라테스는 코르티솔 수치를 낮춰 지질 수치에 간접적 영향
📌 운동 시 주의할 점
- ⚠️ 공복 격렬 운동은 저혈당 유발 가능
- ⚠️ 음주 후 운동은 절대 금지
- ⚠️ 고지혈증 약 복용 중일 경우 운동 타이밍 조절 필요 (전문의와 상담)
💡 추천 루틴 예시
월수금: 빠르게 걷기 40분 + 하체 근력운동
화목: 실내 자전거 30분 + 상체 스트레칭
주말: 수영 or 가족과 함께 야외 자전거 🚴♀️
결론
고지혈증은 운동으로도 충분히 바뀔 수 있습니다
약을 먹기 전, 식단과 함께 반드시 고려해야 할 것이 바로 운동 습관입니다.
생활 속 유산소 + 근력 운동의 적절한 조합만으로도 HDL 수치를 높이고, LDL과 중성지방을 낮출 수 있습니다. 오늘부터 한 걸음씩 시작해 보세요.
오늘은 고지혈증 낮추는 운동에 대해서 알아보았습니다.
많은 도움이 되셨다면 공감부탁드립니다.
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