긴장성 두통 완전 정복 : 하루 5분 어깨. 목 스트레칭

하루 종일 노트북과 스마트폰을 들여다보며 구부정해진 자세, 꽉 조인 어깨와 목 뒷덜미의 뻐근함…

이 ‘근육성 긴장’이 쌓이면 머리를 조여 매는 듯한 긴장성 두통으로 이어집니다.

약을 먹어도 금세 재발하는 이유는 통증의 ‘원인’인 근육 결림을 제대로 풀어주지 못했기 때문이죠.

오늘은 바쁜 직장인도 딱 5분이면 따라 할 수 있는 목·어깨 스트레칭 루틴을 소개합니다.

퇴근 전, 또는 작업 중 잠깐씩 멈추고 따라 해 보세요. 머리가 한층 맑아집니다!

1. 긴장성 두통, 왜 생길까?

 

1) 근육 피로 – 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 승모근·흉쇄유돌근(목 옆)·후두근군이 굳습니다.

2) 혈류 감소 – 뭉친 근육이 혈관을 압박해 산소와 영양 공급이 부족해지고, 노폐물이 쌓여 통증 물질이 증가합니다.

3) 스트레스 – 교감신경이 과활성화되면 근육이 더 긴장하고, 머리까지 뻐근한 ‘헬멧’ 느낌이 생깁니다.

결국 **‘근육 풀어주기 + 혈류 회복’**이 해결의 핵심입니다.

 

2. 하루 5분, 4단계 스트레칭 루틴

✅ 준비 자세: 의자에 똑바로 앉아 양발을 바닥에 안정적으로 딛습니다.

턱을 살짝 당겨 ‘거북목’을 되돌린 상태에서 시작하세요.

 

1) 목 앞·옆 스트레칭 (30초 × 좌·우)

목 앞옆 스트레칭

•  오른손으로 왼쪽 머리 옆을 감싸고, 고개를 천천히 오른쪽으로 기울입니다.
• 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 왼손으로 의자 끝을 살짝 잡아 고정합니다.
• 귀가 어깨에 가까워진 느낌에서 15 초 유지 → 살짝 사선(45°) 앞으로 숙여 15초 추가.
• 좌·우 교대. 효과: 흉쇄유돌근과 승모근 상부 이완 → 측두부·정수리 두통 완화.

 

2) 후두근군 늘리기 (30초)

목 뒤 스트레칭

• 깍지를 껴 머리 뒤통수에 얹습니다.
• 숨을 내쉬며 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 목 뒤가 늘어나는 느낌.
• 팔 힘은 최소화하고, 고개 무게로만 당기는 것이 포인트.
• 효과: 후두근군과 상부 승모근 중간 부분 긴장 해소.

 

3) 어깨 롤링 + 견갑 수축 (1 분)

 

• 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려 크게 뒤로 돌리며 후- 하며 숨을 내쉽니다. 10회.
• 이어서 팔꿈치를 90°로 굽혀 옆구리 붙이고, 뒤로 ‘W’ 모양으로 견갑골(등 날개뼈)을 모아 5초 유지 → 10회.
• 효과: 쇄골 아래 림프 순환 + 견갑골 안정 근육 강화 → 자세 교정.

4) 벽 가슴 열기 (1 분)

벽 가슴 열기

 

• 문틀이나 벽 모서리에 팔꿈치 90°로 걸친 뒤, 몸통을 살짝 앞으로 이동해 가슴을 스트레칭합니다.
• 가슴이 열리는 동시에 어깨 전면 압박이 풀려 흉식 호흡이 깊어집니다.
• 효과: 흉근 이완 → 산소 공급↑ 두개골 압력↓

5) 3 초 등 펴기 & 복식호흡 (1 분)

자리에서 일어나 양팔을 위로 뻗어 기지개를 켭니다(3초). 의자에 다시 앉아 코로 4초 들이쉬고, 배를 부풀렸다가 6 초간 길게 내쉽니다. 5회 반복. 효과: 횡격막 움직임으로 교감신경 ↓, 뇌혈류와 산소 공급 ↑.

 

3. 실전 활용 팁

실전 활용 팁

• 1시간 타이머: 포모도로 타이머(25+5)나 스마트워치 알림을 설정해 자주 일어나십시오.
• 노트북 스탠드: 화면 상단이 눈높이에 오도록 하면 목 굴곡 각도가 10° 이상 줄어듭니다.
• 수분 + 마그네슘: 근육 이완에 필요한 전해질을 충분히 섭취하세요(견과류·시금치·마그네슘 보충제).
• 냉·온 교대: 뻐근할 때는 15 분 냉찜질 → 15 분 휴식 → 15 분 온찜질 순으로 혈류 개선.
• 수면 베개 높이: ‘귀-어깨-엉덩이’ 라인이 일직선이 되도록 베개 높이를 조정(대개 6–8 cm).

4. 두통이 위험 신호일 때

• 갑작스러운 ‘망치로 얻어맞는 듯한’ 극심한 통증
• 말이 어눌·한쪽 마비·시야 이상 등 신경학적 증상 동반
• 열·목 뻣뻣함·구토와 함께 지속

위 증상이 있다면 즉시 응급실이나 신경과 진료를 받으십시오.

5. 마무리

긴장성 두통은 ‘습관병’입니다. 하루 5분의 작은 루틴이 쌓이면 통증 → 집중력 저하 → 스트레스로 이어지는 악순환을 끊을 수 있어요. 오늘부터 타이머를 맞춰 실천해 보세요. 뻣뻣했던 어깨가 가벼워지고, 머릿속이 맑아지는 걸 곧 느끼실 겁니다!

 

오늘은  긴장성 두통에 대해서 알아보았습니다.

많은 도움이 되셨다면 공감부탁드립니다.

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