카페인 두통 하루 커피 몇 잔이 적당할까?

아침에 눈뜨자마자 커피 한 잔, 점심 후 한 잔, 야근할 때 또 한 잔...

하지만 커피를 마신 뒤 두통을 경험한 적이 있다면, 카페인 두통을 의심해 볼 수 있습니다. 카페인은 뇌혈관을 수축해 일시적으로 두통을 완화할 수 있지만, 과도한 섭취나 갑작스러운 중단은 오히려 두통을 유발할 수 있습니다

카페인 두통

 

하루 커피, 몇 잔이 적당할까?

1. 카페인 권장 섭취량과 커피 적정 섭취량

• 성인 기준, 하루 커피 2잔 이하가 적당합니다. 3잔 이상 마시면 카페인 중독 위험이 높아집니다.
• 식품의약품안전처가 권고하는 하루 카페인 최대 섭취량은 400mg입니다. 임산부는 300mg, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한해야 합니다.
• 시중 캔커피(300mL)는 약 70~150mg, 커피전문점 아메리카노는 한 잔에 100~200mg의 카페인이 들어 있습니다.
• 하루 5잔(약 400mg)까지는 건강에 큰 무리가 없다는 연구도 있지만, 3잔 이상부터는 두통, 불면, 심장 두근거림 등 부작용이 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다.

구분	권장 섭취량	주의점
성인	2잔 이하	3잔 이상부터 부작용 가능
임산부	1잔 이하(300mg)	태아 건강을 위해 더 엄격히 제한
청소년	체중 1kg당 2.5mg 이하	성장기 주의 필요

 

2. 카페인 두통의 원인과 예방법

카페인 두통

• 카페인 두통이란? 매일 커피를 마시던 사람이 커피를 갑자기 끊으면, 수축했던 뇌혈관이 다시 확장되면서 두통이 발생할 수 있습니다.
• 과도한 커피 섭취는 오히려 두통을 유발 하루 5잔 이상, 500mg 이상의 카페인을 매일 섭취하는 경우 두통 발생 위험이 18% 증가한다는 연구 결과도 있습니다.
• 카페인 두통 피하는 법
  • 커피 섭취량을 서서히 줄이기
  • 디카페인 커피와 번갈아 마시기
  • 규칙적인 식사로 공복 두통 예방하기

3. 코르티솔과 멜라토닌!  

• 코르티솔(각성 호르몬) 

몸을 깨우고 스트레스에 대비시키는 ‘자연 카페인’ 같은 호르몬

아침 6~8시 사이 최고치를 찍어 우리 몸을 자연스럽게 깨워 줍니다.

이때 커피를 마시면 카페인이 이미 높은 각성도를 ‘중첩’시켜 필요 이상의 긴장·두통을 부를 수 있고, 장기적으로는 카페인 내성을 높여 “커피를 마셔도 잠이 안 깨” 현상이 생기기 쉽습니다.

 

• 멜라토닌(수면 호르몬) 

어둠 신호를 보내 “이제 잘 시간”임을 알려주는 자연 수면제

해가 지기 직전부터 분비가 늘어나는데, 카페인은 멜라토닌 합성을 최대 2시간까지 억제합니다.

오후 4시 이후 커피가 숙면을 방해하고 ‘불면-탈수-두통’ 악순환을 만드는 이유가 여기에 있습니다.

 

정리
코르티솔이 높은 시간(기상 직후)엔 커피를 잠시 미루고, 멜라토닌 분비가 시작되기 전(오전 9시~오후 3시) 사이에 하루 섭취량을 소화하면 각성 효과는 챙기고 두통·불면은 줄일 수 있어요!: 

 

4. 언제 마시느냐가 두통을 갈른다

시간	코르티솔. 멜라토닌 리듬	커피 권장 여부
기상 직후 6 ~ 8시	코르티솔 최고점 (이미 각성)	피하기
오전 9 ~ 11시	코르티솔 서서히	집중력 업
점심 식후 1 ~ 3시	식곤증, 혈당 변동	1잔 허용
오후 4시 이후	멜라토닌 준비단계	두통, 불면 위험

 

 

5. 하루 6잔 이상, 뇌 건강에 악영향

• 하루 6잔 이상 커피를 마시면 치매, 뇌졸중 위험이 각각 53%, 17% 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
• 건강을 위해서는 하루 2잔 정도가 가장 적절하다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.

6. 대체 음료  Top 5

• 디카페인 콜드브루―향 유지·카페인 97%↓

콜드브루 디카페인

• 보이차―카페인 절반·지방 분해 폴리페놀

보이차

• 루이보스티―노 카페인·진정 효과

루이보스티

• 마테차 하프카프―테오브로민으로 부드러운 각성

마테차

• 탄산수+레몬―입맛·집중력 리셋

탄산수 + 레몬

 

7. 자주 묻는 질문 

Q1. 커피 대신 초콜릿 먹으면 괜찮나요?

초콜릿 50g엔 15–30 mg 카페인이 있으므로 총량 계산에 포함하세요.

 

Q2. 커피를 끊었는데 두통이 3일째 지속됩니다.

대개 3–7일이면 사라집니다. 수분·마그네슘 보충과 짧은 유산소 운동이 도움이 됩니다.

8. 결론

커피는 하루 2잔 이하로 즐길 때 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취는 두통뿐 아니라 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으니, 내 몸에 맞는 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
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오늘은  카페인 두통에 대해서 알아보았습니다.

많은 도움이 되셨다면 공감부탁드립니다.

 

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